谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的基础食物，包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干等。随着经济发展、生活改善，人们摄入的谷类食物在逐渐减少。

中国营养学会在2016年推出的《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）中建议：日常饮食以谷类（主食）为主，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。一般成年人每日应摄入250～400克谷类食物，并做到粗细搭配。具体来讲，就是在食用白米白面的同时，适当吃些小米、薏米等杂粮，绿豆、芸豆等豆类，以及加工精度低些的米面，可有效避免肥胖的发生。我们就来对比一下“仅吃细粮”和“粗细搭配”两种不同的主食吃法，所提供的能量、营养元素之间的差别。

粗细搭配这样吃

为了便于计算，本次实验的主食重量取《指南》建议标准（人体日均摄入250～400克）的中间值：325克。“细粮组”为大米325克；“粗细搭配组”则为大米150克，小米（杂粮）50克，绿豆（豆类）50克以及红薯（薯类）75克，共计325克。

表1 主食类食材搭配方案对比（一日三餐总量）细粮组 粗细搭配组大米325克 大米150克小米50克绿豆50克红薯75克

管饱且减重

调查数据显示，我国肥胖和糖尿病发病率较高的大城市，居民们普遍食用谷类食物量较少。保证吃够一定数量的主食，且用一部分杂粮、豆类和薯类代替白米白面，能减少人体摄入的能量。同时，由于粗杂粮富含膳食纤维，具有饱腹感，能令人“不挨饿”，可有效帮助我们控制体重。

表2 不同食材所含能量与营养素对比（以食物100克可食部分计算）主 食 能量（千焦）矿物质钙（毫克）大 米 1450 0.7 103 13小 米 1500 1.6 284 41绿 豆 1300 6.4 787 81红 薯 440 1 174 24膳食纤维（克）矿物质钾（毫克）

通过计算得知，“细粮组”可以提供4 712.5千焦能量，而“粗细搭配组”则可提供3905千焦能量。人体在每天摄入主食重量固定的前提下，“粗细搭配”的吃法比“仅吃细粮”，可以减少摄入807.5千焦能量，更有利于在不挨饿的基础上减重瘦身。

营养更丰富

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。“粗细搭配”的吃法相较于“仅吃细粮”，可为人体提供更多的膳食纤维，对于肥胖、糖尿病、高血脂等慢性病患者有着非常重要的意义；可以为人体补充维生素A原（维生素A原在体内可以转化成维生素A），而大米则不含维生素A原；可以提供更多的矿物质，帮助维持机体健康，预防高血压，强健骨骼。

图1 不同吃法所提供的膳食纤维情况

图2 不同吃法帮助人体生成维生素A情况

图3 不同吃法所提供的矿物质钾情况

图4 不同吃法所提供的矿物质钙情况

提示：上文所提到的小米可以由糙米、玉米、薏米等可食用全谷物来代替；豆类可替换成红小豆、绿豆、芸豆等；薯类则还可选择马铃薯、芋头、藕等淀粉类食物。

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